全穀類越吃越瘦、越健康

全穀類富含營養,是潤腸塑身、抗病健腦的好食物

文:李婉萍/榮新診所營養師

什麼是「全穀類」?

「全穀類」是指完整的穀物種子(包括胚芽、胚乳和麩皮),例如糙米、全大麥、全小麥、蕎麥、小米、全燕麥、全薏仁、紫米等,其具有麩皮、胚芽、胚乳(即為白米飯)3大部分。如果只吃精製後的米、麵等食品,只能攝取到熱量,無法獲得完整的營養成分。

全穀類營養成分高

全穀食物富含膳食纖維、寡醣、植酸、植物固醇、維生素、礦物質等營養成分,是天然的保健食品。以部分未精製穀類和精製穀類比較,未精製穀類所含的膳食纖維,約為精製穀類的10倍以上。

專家建議,一天三餐應適度增加未精製全穀類食物的攝取量,例如把白米飯改成糙米飯、白吐司改成全麥吐司,再搭配富含膳食纖維的蔬菜、水果,並適量攝取蛋白質。

根據最新國民營養健康狀況變遷調查,約20∼30%的19∼70歲成人,出現維生素B 1、B 2、B 6攝取不足的情形,而全穀是這些營養成分的良好來源之一。例如未精製的大麥,維生素B 2 比精製後的大麥仁高出3倍;糙薏仁的維生素B 6,也比精製後的白薏仁多出3倍;小米、蕎麥中的維生素B 1、B 2、B 6含量也相當豐富。

美國消費者聯盟研究人員指出,不同的穀類,營養成分各有不同,例如蕎麥的蛋白質含量高,鐵、鈣及鋅的含量也頗高;小米的鎂含量很豐富。平時攝取時,可相互搭配食用,使營養更均衡。

全穀類能抗病防癌?

長期食用全穀類,可增加腸道膽酸的排出量,降低血中膽固醇。根據研究報告指出:每天食用48克的全穀類,再搭配蔬果,就能控制肥胖,糖尿病、癌症、心血管疾病發生率也可降低20∼40%。

最新版的國民飲食指南中建議,主食類應有1/3為糙米、胚芽米、全麥製品或雜糧等,即每天三餐中,有一餐是以全穀類當作主食,就可以達到

健腦紓壓小尖兵

全穀類富含膳食纖維,會增加咀嚼次數,刺激唾液的分泌、幫助消化,有研究指出:「咀嚼次數越多,腦細胞就會越活躍、腦部血液循環也會越好,有助於刺激腦部發育,進而提升學習力。」

研究發現,吃東西時若能充分咀嚼,有助提升記憶力。因咀嚼會刺激神經傳導物質分泌,促使負責記憶的海馬迴順利運作,並刺激腦內神經傳導物質血清素的分泌,進而穩定情緒、減緩壓力和緊張感。

全穀類食用注意事項

穀類缺乏必需胺基酸─離胺酸,建議可與富含胺基酸的肉類或豆類同食,以提高全穀類的營養價值。習慣食用白米飯者,剛開始食用全穀類時,可先和白米混合,採取1:1或1:2的比例,讓腸胃逐漸適應以免產生腸胃問題;尤其重症患者、病後初癒、老年人和幼兒,勿過量食用。

全穀類熱量和白米飯相同,血糖與三酸甘油酯偏高患者,在攝取全穀類與其他澱粉食物時,皆應控制總攝取量,避免攝取過多醣類。

圖文摘自:全食物營養大師